5月20日，在这个充满爱意的日子里，我们迎来第37个中国学生营养日。作为新时代的大学生，我们不仅是“干饭人”，更是自己健康的第一责任人！今天，让我们一起来了解：如何在校园吃得健康、吃得科学！

大学生常见营养问题

这些不良饮食习惯，你是否存在？

在校园生活中，自由支配的饮食选择也潜藏着健康隐患。对照一下，你是不是也有这些习惯？

❌ 早餐“极简主义”：为了节省时间，不吃早餐或简单应付。

❌ 偏爱“重口味”：麻辣烫、炸鸡、螺蛳粉等高油高盐食物轮番上阵，蔬菜摄入不足。

❌ 糖分摄入过多：奶茶喝不停，可乐当水喝，零食不离手。

❌ 情绪化进食：学习压力大时暴饮暴食，或为追求体型盲目节食。

❌ 进食过快：吃饭匆忙，经常吃到撑，不利于消化吸收。

❌ 营养失衡：膳食纤维不足、缺铁/钙/维生素D、三餐不规律致代谢紊乱，成为“脆皮大学生”的隐形诱因。

二、在校如何科学健康饮食

依据《中国居民膳食指南（2022）》，平衡膳食是健康的基础。中国居民平衡膳食宝塔（2022）共分为5层，涵盖每日所需主要食物种类：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类大豆和坚果、烹调油和盐，同时强调足量饮水与规律运动的重要性。

（一）核心膳食原则：减油、增豆、加奶

今年营养日主题是“校园营养餐，健康助成长”。结合《中国居民膳食指南（2022）》及《健康广西行动》相关要求，在校就餐可牢记十字准则：减油、增豆、加奶、多样、控糖。

1.减油（少吃油腻）

打饭时试试“涮水大法”（过水去油），每天烹调油摄入量不超过25-30克，养成少油少盐的良好习惯。

2. 增豆（多吃豆制品）

豆浆、豆腐、豆干、腐竹都是优质蛋白来源。早餐豆浆配主食，午餐搭配豆制品，经济又营养！乳糖不耐受可优先选豆奶。

3. 加奶（保证奶制品摄入）

每日摄入300毫升以上液态奶。优选纯牛奶或无糖酸奶。别把“含乳饮料”当牛奶喝，那里面主要是糖和水。

4. 多样（食物合理搭配）

每天≥12种食物、每周≥25种；谷薯类每日200-300g（全谷物占50-150g），主食粗细搭配（玉米、红米、燕麦）。

5. 控糖（少喝含糖饮料）

每天添加糖≤25克，奶茶、可乐含糖量普遍超标，易致肥胖与情绪波动；每天盐≤5克，少吃腌制食品，维护身体健康。

6. 211饮食法（食堂实操参考）

每餐：2拳蔬菜+1拳蛋白质（鱼/蛋/豆腐）+1拳主食，简单好记、方便执行。

（二）三餐搭配要点：

1. 早餐要吃好（7:00-9:00）：早餐是一天中重要的一餐。拒绝单一碳水，主食搭配粗粮（玉米、燕麦、杂粮粥），蛋、奶或豆浆，适量搭配蔬菜水果或坚果。切勿因熬夜起晚而不吃早餐。

2. 午餐要吃饱（11:00-13:00）：午餐在一天中起着承上启下的作用，能量占比最高。注重荤素搭配，增加深色蔬菜摄入，合理选择优质蛋白食物。

3. 晚餐要清淡（17:30-19:30）：晚餐不宜过饱，七八分饱即可。以清淡易消化为主，主食适量、蔬菜充足，合理控制肉类摄入；避免熬夜加餐，餐后半小时适量运动。

（三）饮食安全:远离无证摊贩

1. 坚决不在无证经营的流动摊贩就餐：这类食品卫生条件差、原料来源不明、加工环境简陋，易引发肠胃炎、食物中毒等安全风险。

2. 就餐优先选择学校食堂、有正规资质的餐饮门店，保障饮食卫生与安全。

（四）宿舍“囤货”注意事项：

1. 查看食品标签：选购食品时，关注配料表和营养成分表，优选低盐、低糖、低脂食品。

2. 注意储存卫生：合理存放食品，防止过期变质，保障饮食安全。

三、吃动平衡，争做健康阳光青年

（一）坚持每日适度活动：多步行、走楼梯，拒绝久坐，保持良好运动习惯。

（二）宿舍微运动：睡前空中蹬自行车、平板支撑、拉伸放松。

（三）科学饮水、规律作息与良好心情同样不可或缺。

每日饮水1500-1700毫升（约7-8杯），少喝含糖饮料；尽量在23:00前入睡，保证7-8小时睡眠；保持积极心态，促进身心协调发展。

只有吃、动、睡、心四者协调统一，才能真正实现身心全面发展。